考生篇：心灵的自我赋能

01

目标可视化与小步快跑

1.设定清晰目标。完成每一个小目标都能带来成就感，逐步累积成巨大的自信。考生应综合平时测验成绩，评估设定高考各科理想成绩区间，并将预期目标细化为每日或每周的小目标，实现“小步快跑”。

2.唤醒成功自信。闭上眼，想象自己在考场上的从容不迫，收到理想录取通知书的喜悦。这种正面的心理暗示能显著提升动力和抗压能力。

02

情绪管理与压力释放

3.正视焦虑转化。认识到一定程度的紧张是正常的，甚至是有益的，它能激发潜能。通过呼吸练习、冥想或写日记等方式有效管理情绪。

4.积极沟通交流。充分认清良好的社交支持是缓解压力的良药，多与家人、朋友或老师分享你的感受，不必独自承担所有压力。

03

时间管理与高效复习

5.制定合理计划。合理规划时间，避免临时抱佛脚。遵循“番茄工作法”或个人高效时段安排学习，保证休息与学习的平衡。

6.强化学习记忆。采用提问、总结、教授他人等主动学习方法，加深记忆，提高学习效率。

04

正念与自我激励

7.学会自我调节。正念能够帮助更加专注和冷静，练习正念冥想，专注于当下，避免过度担忧未来或沉溺于过去。

8.学会自我激励。为自己设定奖励机制，每当达成一个小目标就给自己一些小奖励，比如一段喜欢的音乐、一次短途散步等。

05

健康生活习惯

9.保持充足睡眠。良好的睡眠是记忆力和注意力的基石，考生应当保证每天7-9小时的高质量睡眠。

家长篇：爱的陪伴与支持

营造平和的家庭环境

减少额外压力。避免在家中频繁提及考试成绩、排名等敏感话题，减少不必要的外部压力，让孩子感受到家是放松和充电的港湾。