中国农业大学食品科学与营养工程学院胡瑶琪屈静雅路上云

　　高考一步步走来，高三考生在巨大的学习压力之下，往往复习到深夜，通常需要吃宵夜来补充营养，消除饥饿感。合适的夜宵可促进青少年学生生长发育，预防贫血、改善维生素和微量元素的缺乏，恢复体力，缓解疲劳；但不健康、不科学地吃夜宵则适得其反。因此在无法避免吃夜宵的情况下，考生和家长更要注意如何吃、吃什么。理想的夜宵要具备低能量、低脂肪、高营养的特点，且在易消化的同时又有足够的饱腹感，不会引起兴奋，最好有助眠的作用。

　　在进食时间及摄入量上，建议在睡前1~2小时进食夜宵，且不宜吃得过饱。通常情况下，夜宵的能量最好为晚餐的1/4，即200千卡上下。夜宵吃得过饱会使胃鼓胀，压迫周围器官；胃、肠、肝、胆等器官在餐后的紧张工作，也会传送信息给大脑，造成大脑活跃，引发失眠。且临睡时吃太多东西，往往会造成第二天早上的提前饥饿，所以夜宵尽量早吃，且适量清淡，以避免这种麻烦。

　　生活中常见的可用来制作夜宵的理想食材具体有哪些呢？我们给出几种具体食品供参考。

　　牛奶

　　众所周知，喝牛奶能够补钙。除此之外，牛奶中必需氨基酸的构成与人体氨基酸形式十分相似，且富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D等营养物质，营养丰富且易于消化吸收。尤其牛奶中的色氨酸有利于安定情绪，保持抗压能力，充足的B族维生素供应也能调整沮丧情绪以及失眠。可以考虑睡前1~2小时饮用适量热牛奶，缓解焦虑的同时舒缓压力，促进睡眠。

　　豆类

　　人在压力较大时肾上腺水平会上升，血糖以及血压水平也会相应升高。豆类中丰富的钙元素和镁元素能够帮助控制血压，减轻焦虑程度。此外，豆类中特有的大豆卵磷脂对于维护脑力也发挥着重要的作用。

　　绿叶蔬菜

　　人在压力较大时往往伴随休息不足、睡眠不佳的状况。在这种情况下，细胞的更新、修复会发生障碍，从而容易导致消化系统及免疫系统发生紊乱。绿叶蔬菜中丰富的膳食纤维能够帮助保持肠道通畅，此外绿叶蔬菜中含有丰富的抗氧化物质和矿物质，能够帮助提高抵抗力和抗压能力。

　　杂粮

　　缺乏B族维生素时会出现疲劳、虚弱、乏力、失眠甚至抑郁等症状，儿童出现异常惊声哭叫也可能与B族维生素缺乏有关。而一些粗粮和薯类中含有丰富的B族维生素，能有效改善焦虑、紧张等精神压力。此外，大部分杂粮能提供缓慢释放能量的淀粉，这类食物在煮软之后比较容易消化，不容易给消化系统带来负担，也不容易造成血糖的较大波动。且适量的碳水化合物摄入能促进脑部分泌神经传导物质，让脑部运作更顺畅。

　　酸奶

　　酸奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌后再向牛奶中添加有益菌（发酵剂），经发酵后，再冷却灌装的一种牛奶制品。酸奶的发酵过程使奶中糖类、蛋白质有20%左右分别被水解成为小的分子（如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等）。经发酵后，酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可以产生人体营养所必须的多种维生素，如VB1、VB2、VB6、VB12等，是夜宵的绝佳选择。但考生和家长购买时要注意区分“酸奶”和“含乳饮料”，它们的营养价值不可同日而语，最好选择含添加糖量低的酸奶产品。

　　袋装糊状食品

　　奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、黑芝麻糊等都可以作为夜宵冲糊食用。这类食品的效果与其配方有很大关系，建议购买无添加糖、非速溶型的产品，否则其中的糊精、糖浆或者白糖含量过高，易导致血糖上升过快，且饱腹感差，营养价值低。

　　下面列出了几个具体的夜宵食谱，供考生和家长参考。

　　牛奶糙米莲子粥

　　大米的米胚中含有r-羟基丁酸，具有助睡眠的功效，因此最好选用糙米而非精白大米。

　　做法：

　　1.将糙米洗净，莲子提前在冰箱泡过夜或室温浸泡8小时。

　　2.将莲子和糙米一起放压力锅中，加入约6倍水煮成粥。

　　3.趁热混入牛奶，装碗即成。

　　百合小米豆浆

　　豆浆中含有多种活性成分如大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆多糖、大豆低聚糖、大量膳食纤维等。豆浆除了营养丰富，口感良好，单位能量饱腹感强，也是一种夜宵的合理选择。

　　做法：

　　1.将大豆、小米分别淘洗干净。

　　2.将干百合泡发后洗净，将黄豆、小米、百合一同放入全自动家用豆浆机杯体中。

　　3.加入适量水，按五谷豆浆键，待浆成，装碗即成。

　　鸡蛋青菜面

　　夜宵最好不要加辣椒等刺激性调味品，盐也不要放太多，避免人体过度兴奋，引起失眠。小白菜是一种富含钙而草酸低的蔬菜，适合煮食，营养价值较高。

　　做法：

　　1.将小白菜洗净，去根切段；将鸡蛋磕入碗中打散，加入两滴料酒和少量盐搅匀。

　　2.锅中放半汤匙油，加入花椒粉和小茴香翻炒，加入葱花炒香，添入适量水煮沸。

　　3.放入小白菜和挂面，煮沸后转小火再煮几分钟，淋入鸡蛋液凝固后关火，加入盐调味即可。

　　藕粉酸奶羹

　　酸奶营养丰富、易消化、富含钙，非常适宜做夜宵，但从冰箱刚拿出时较凉，天冷时食用不便；且一杯酸奶体积较小，不能充分产生饱腹感，因此可以用热的藕粉糊来配合酸奶。

　　做法：

　　1.将藕粉加入热水冲成糊。

　　2.放置不太烫时，倒入酸奶。

　　3.加入蜂蜜调至淡甜味即可。

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