北京市通州区中小学卫生保健所医师李强

　　北京市第二中学通州校区教师王艳凤

　　对高三生而言，努力学习，考入理想学府是他们应该做的；作为高三生父母，除了对孩子关爱，还要为孩子提供物质条件。而为孩子搭配合理膳食要放在首位。

　　高三生学习任务重，身体也处于生长发育的关键期，对营养的要求很高。充足的营养是促进身体生长发育、增强体魄、学习文化知识的物质基础。因此，高三生的营养供给、需求和合理膳食对他们的健康成长尤为重要。父母要明确孩子的能量需要、营养选择及如何平衡膳食，做好孩子高三一年的坚强后盾。

　　保证充足能量供给

　　青少年对能量的需要与生长发育速度成正比。加上紧张的学习、考试负荷、各种学校活动、体育锻炼等使其能量需要超过从事轻体力劳动的成人，所以要保证充足的主食和优质蛋白质，满足其生长发育需要。

　　营养及膳食选择全面

　　第一，能量来源主要是谷类和蛋白质。含碳水化合物较多的谷类主食能为孩子提供各种活动所需的能量，如米饭、面及其制品等。蛋白质主要用于合成人体蛋白质，满足孩子生长发育的需要，是孩子体重增加的物质基础，促进身高和身体器官发育，如瘦肉、鱼类、蛋、奶和豆类及其制品等。

　　第二，保证足量的含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质食物。高三生正处于身高快速生长阶段，需要大量钙、磷，富含钙磷等食物，如牛奶、酸奶、海带等。高三生每天喝奶不要低于300ml，有条件的可以适量多喝。最好每周吃一次海产品，如海带或海藻类食物。吃富含铁和维生素C的食物，如猪肝、鸭血、瘦肉、芝麻酱、蔬菜和水果等食物，维生素C能促进铁的吸收，海产品含碘（预防甲状腺肿）和锌（促进第二性征发育）较丰富。

　　第三，提供身体所需各种维生素的食物。维生素A能维持考生的正常视觉，有利于保护视力。考生可食用动物性食品，如猪肝、鸭肝、鸡蛋等，及深色蔬菜如胡萝卜、豌豆苗、菠菜等。维生素D能促进钙的吸收，主要存在深海鱼（沙丁鱼）、肝、蛋黄等食物中。此外，考生还要多到室外晒太阳，这样也能获得维生素D的补充。

　　注意平衡膳食

　　考生要养成良好的饮食习惯，合理分配三餐，早中晚三餐分别为每天所需能量的30%、40%、30%，也就是说“早吃好、午吃饱、晚吃少”。考生要定时吃饭，不能不吃早餐，不偏食、不挑食、不少食、不暴饮暴食、不乱吃零食。还要注重食物的多样性。主食要粗细搭配，除了大米、白面等细粮外，要多吃一些加工较为粗糙的传统粗粮，如小米、玉米、红薯、燕麦、薏米、绿豆等；副食要荤素搭配，动物性食物、蔬菜、水果合理搭配食用；少吃高能、高脂食物，少喝碳酸饮料。

　　高三生学习和各种体育活动多，能量消耗大，可在三餐外适当加餐。例如早餐没吃好，可在中午前补充一些食物，如面包、牛奶等容易消化、补充能量快的食物。

　　“特殊人群”注意饮食

　　考生中的“小胖子”要通过运动疗法和节食法并用达到减肥维持正常体重的效果。考生要多参加体育活动锻炼，课间不要停留在教室，多到室外活动，找到适合自己的运动方式，并坚持下去，可尝试慢跑、骑行等，都会达到良好的效果。

　　考生要注意，上述节食法要以保证正常活动为原则，控制每天饮食总量，多吃瘦肉、奶、水果和蔬菜，可吃纤维含量高的食品，防止饥饿感。这两种方法都要持之以恒，长期坚持，才能达到良好效果。

　　伴随着第二性征的发育，铁的供给不足可引起青春期考生缺铁性贫血。在饮食上，考生可吃猪肝、鸡肝、瘦肉等肉类。肉类中的铁易吸收，利用率高。还要多吃富含维生素C的食物，如新鲜水果和绿色蔬菜，橘子、山楂、西红柿、苦瓜、青柿椒等都是很好的选择。维生素C有参与造血、促进铁吸收利用的功能。

　　总之，高三生父母要帮助孩子平衡膳食，养成良好的饮食习惯。只有拥有健康的身体，才能有更好的精力和体力投入到学习中。

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