中国农业大学食品科学与营养工程学院武靓靓姜凯睿秦江丹

　　刚刚过去的寒假正值新春佳节，亲朋好友相聚团圆，美酒佳肴当然是少不了的，鱼肉虾蟹几乎天天有、顿顿吃。饮食习惯紊乱，高蛋白、高脂肪、高热量食物的过度摄入往往会加重肠胃负担，造成营养失衡，增加身体疲劳感。加上春天又是由寒转暖的季节，气温变化较大，细菌、病毒等微生物容易侵犯人体而致病。新学期已在本周开启，考生需要尽快摆脱节后综合征，调节身体状态以适应紧张的学习生活，并以最好的状态迎接高考体检。今天我们从科学饮食方面，针对3月份到来的高考体检给各位考生提供一些方法和建议。

　　★主动饮水清肠道

　　水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。节假日后考生要主动多喝水，加快胃肠道的新陈代谢，减少食物残渣的滞留，使胃肠道尽快恢复到正常状态。最好饮用白开水，少量多次，每次1杯（约200ml），不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，会冲淡胃液，影响食物的消化吸收；除了早晚各饮用1杯水外，在三餐前后可以饮用1~2杯水，分多次喝完；如果觉得白开水的味道太淡，可以用较淡的茶水替代一部分白开水。

　　《中国居民膳食指南》建议，在温和气候条件下，成年人每天最少饮水量为1500~1700ml（约7~8杯水），在高温或身体活动水平增强的条件下，应适当增加。

　　★多吃果蔬促健康

　　新鲜水果和蔬菜大多能量低，微量营养素丰富，对于保持肠道正常功能、促进身体健康等具有重要作用。春节期间，考生往往以肉食为主，对于新鲜水果、蔬菜的摄入远远不够。且冬春交替之际考生容易得病，在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。所以这段时间果蔬要比平常吃得更多一些，特别要注意增加深色或绿色叶菜的比例，保证每天摄入300～500g蔬菜和200～350g的新鲜水果。

　　三月的时令水果有：菠萝、草莓、小芒果、橙子、车厘子等；时令蔬菜有：青椒、生菜、豌豆、芹菜、花椰菜等。

　　★适当蛋白质要补充

　　虽然考生在春节期间摄入了大量富含蛋白质的食物，但节后对于蛋白质类食物也不能全然拒之，仍然要注意蛋白质的适当补充。瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，且利用率高，可以选择吃一些瘦肉丁或瘦肉丝。

　　★多食粗粮助健康

　　与精致谷物相比，粗粮可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，血糖生成指数也远低于精制米面。在假期刚结束的几天，考生要增加玉米、燕麦、糙米、紫薯等粗粮的摄入，帮助将多余的胆固醇从肠道排出去。下面给考生推荐一些含有杂粮薯类食材的养胃美食食谱。

　　※大枣南瓜糙米花生糊：干枣20克洗净去核切碎，用水先泡两小时。南瓜100克去皮切小块。花生50克略烤香。糙米30克用少量水轻轻洗两次。所有食材连泡枣的水一起放入豆浆机当中，把总水量调整到900毫升，用五谷豆浆程序或米糊程序，打成糊糊即可。

　　※花生芋头紫米大米饭：150克大米，加入泡过2小时的紫糯米（生重50克），加生花生30克，去皮芋头丁100克，加水一起煮成米饭。芋头可以换成山药或甘薯。做好之后可以在表面撒一些炒香的芝麻。注意吃饭时要细嚼慢咽才能获得好的消化效果。

　　※南瓜莲子薏米牛奶饼：南瓜蒸熟打成糊糊，莲子2份、薏米2份打粉，和中筋面粉6份混合在一起，再加奶粉或牛奶，撒入葡萄干碎，混合成类似做煎饼的面糊，加入无铝泡打粉，在平锅或电饼铛上做成柔软的小饼。可以作为预防餐前饥饿胃不舒服的零食备用。

　　★少盐少油且控糖

　　食盐、烹调油、糖类等可以增加食物的美味，但食用过多会增加高血压、高血脂、龋齿及超重肥胖等发生的风险。春节期间，考生摄入了过多的高盐高油高糖的食物，加上生活作息不规律，增加了身体的负担。因此，现在要特别注意调整饮食，少盐少油且控糖，清淡为宜，减少身体负荷。

　　★作息规律吃早餐

　　节假日里考生的生活往往不规律，经常因为贪玩、贪睡而打破生物钟的正常运转，一觉睡到中午等现象屡见不鲜，更别说按时吃早餐了。进入学习生活节奏后，脑力活动会消耗大量的能量，而早餐是一上午的能量来源，所以考生要早餐吃好，作息规律，切莫因为三餐不按时而影响了身体健康。

　　最后针对3月到来的高考体检，给考生一些小建议：体检前，注意饮食，不吃辛辣、油腻和不易消化的食物，不饮酒，避免做剧烈运动；注意休息，保证良好的睡眠，防止感冒，尽量不服用药物、保健品，因为它们可能引起转氨酶增高等症状，影响体检结果。

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